Ist Sport abends vor dem Schlafen eine gute Idee?

Kann Sport am Abend zu schlechtem Schlaf führen? Darüber streiten sich Sportler und Experten seit Jahren. Für manche ist körperliche Betätigung ein Muss, um willkommene Ruhe zu finden, während andere solche Anstrengungen als Wurzel des schlaflosen Übels ausgemacht haben. Wie so oft gilt: Allein die Dosis macht das Gift. Sport abends vor dem Schlafen kann eine gute Idee sein, wenn man es richtig anstellt. Aber was ist in diesem Fall eigentlich „richtig“?

Kein intensiver Sport vor dem Schlafengehen!

Der Hauptgrund für sportliche Schlaflosigkeit ist die Intensität des Trainings. Der Körper braucht Zeit, um nach einem Workout zurück zum entsprechenden Ruhezustand zu finden. Dabei spricht einiges für abendliche Anstrengungen: Das Fitnessstudio ist in der Regel weniger bevölkert, zudem sorgen die zu dieser Tageszeit generell geringeren Werte des Stresshormons Cortisol für einfacheren Muskelaufbau. Klingt gut, oder? Eine Meta-Analyse der kanadischen Concordia University zeigte jedoch, dass hochintensives Training und guter Schlaf entsprechendes Timing verlangen. Sind derart fordernde Workouts mindestens zwei Stunden vor der Nachtruhe beendet, können die Einheiten den Schlaf sogar fördern. Kurz vor dem Schlafengehen haben sie jedoch den gegenteiligen Effekt – es dauert, bis man abschalten kann, man liegt in der Regel länger wach und hat mit geringer Schlafqualität zu kämpfen.

Welcher Sport macht vor dem Schlafen Sinn?

Hochintensives Training ist also okay, sofern genug Zeit zwischen Workout und Schlaf gelassen wird. Generell kann abendlicher Sport sogar beim Einschlafen helfen. Eine weitere Studio der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich erkannte, das moderates Training bis zu einer halben Stunde vor der Bettzeit keine Schlafprobleme mit sich bringt, sogar für minimal mehr Tiefschlafzeit sorgen kann. Generell ist es kein Fehler, ein wenig Sport in die abendliche Routine einzubringen. Eine kleine Laufrunde, einige Zeit auf dem Rennrad oder entspannendes Yoga mit leichten Dehnungen können die ersehnte innere (Nacht-)Ruhe herbeiführen.

Hat Morgenstund Workout-Gold im Mund?

Wenn das Training am Abend den Körper beim Schlafen hindern kann, wäre es sicher kein Fehler, entsprechende Workouts ans andere Ende des Tages zu verlegen, sofern das zeitlich möglich ist. Eine Studie des British Journal of Nutrition Study besagt, dass die Fettverbrennung morgens am besten funktioniert, noch vor der ersten Mahlzeit. Hier kann bis zu 20 % mehr Fett verbrannt werden, und das ohne Änderung der Trainingsart oder -intensität. Für Männer sind morgens die Testosteronwerte erhöht, d. h. das Energielevel ist höher und das Workout fällt leichter. Zudem schüttet das frühe Training zusätzliche Glückshormone aus und macht den Tag in vielen Fällen leichter. Kurzum: Das Workout am Morgen ist in vielen Fällen deutlich effektiver und greift den Schlaf zu keiner Zeit an.

Der abendliche Spaziergang

Und wenn man sich vor der Nachtruhe doch bewegen möchte? Gerade wenn der Geist noch rattert und man keine Lust hat, das Matratzenlager (frühzeitig) heimzusuchen, kann sich sanfte Bewegung lohnen. Neben den zuvor erwähnten sanften Atem- und Bewegungsübungen ist ein Spaziergang nie verkehrt. Hier kann – ohne große Anstrengung – frische Luft getankt werden, begleitet von der willkommenen Gelegenheit, abzuschalten, vielleicht von etwas Musik unterstützt. Auch der gemeinsame Spaziergang mit einem kleinen Gespräch ist nie verkehrt. Danach fühlt man sich gleich deutlich ausgeruhter, der Bewegungsdrang ist getilgt, der Schlaf wartet.

Sport, Essen und Abwechslung

Welches Training den Schlaf besonders unterstützt, hängt auch von den Rahmenbedingungen ab. Etwas Abwechslung zwischendrin hilft herauszufinden, welche Einheit, welche Trainingszeit und welcher Abstand zum geplanten Einschlafen dem Körper entgegenkommen. Während intensive Bewegung also ein No-Go ist, können alleine schon wechselnde Workout-Intervalle die Energie ausreichend verbrauchen, ohne sich dabei komplett auszupowern. Wichtig ist zudem die richtige Ernährung rundherum. Schweres Essen nach dem Workout ist so und so nicht gut, zudem fühlt sich das Bett später dadurch deutlich schwerer an, die Nachtruhe zieht sich entsprechend hin. Leichte Kost ist das A und O und unterstützt zudem die Regeneration, die später im Schlaf fortgesetzt wird.

Kein Sport? Keine gute Idee!

Obwohl man einiges rundherum beachten muss, ist Sport abends vor dem Schlafen – mit gebührendem Abstand und entsprechender Workout-Gestaltung – nicht nur eine gute Idee, sondern für viele absolut essenziell. Gezieltes Training steigert das physische und mentale Wohlbefinden. Eine moderat herausfordernde, aber nicht zu anstrengende Einheit hilft dem Schlaf deutlich. Laut einer Studie des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich kommt es durch abendlichen Sport zu mehr Zeit im erholsamen Tiefschlaf. Zwar steigt der Anteil „nur“ von etwa 19,9 % auf 21,2 %, doch ist bereits dieser geringe Prozentsatz ausschlaggebend, um den Schlaf erholsamer und entspannter zu gestalten. Dass, quasi im Vorbeigehen, nachts die nötigen Wachstumshormone für den gewünschten Muskelaufbau ausgeschüttet werden, ist ein angenehmer Nebeneffekt.

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